Згідно зі статистикою компанії MSD (Merck & Co, Inc.) за 2022 рік, близько 3,5% жінок та 2% чоловіків мають розлади харчової поведінки, пов'язані з переїданням. Переїдання стає більш поширеним разом зі збільшенням маси тіла. Близько 30% людей із ожирінням мають такий харчовий розлад. Під переїданням мається на увазі споживання незвично великої кількості їжі, що супроводжується неможливістю припинити їсти. Трохи схоже на звичайне застілля, чи не так?

Але є суттєва різниця. Якщо їжа є єдиним способом приглушити негативні емоції – це вже нездоровий потяг. Насправді багато людей використовує їжу, як спосіб впоратися з емоціями. Все залежить від того, чи може людина контролювати свій апетит. Компульсивне переїдання – те, від якого неможливо відмовитись – характеризується споживанням великої кількості їжі, неконтрольовано, без спроможності зупинитися. Такий харчовий розлад може стати основною причиною ожиріння та цілої низки хвороб.

Поведінкові та емоційні ознаки компульсивного переїдання:

  • вживання великої кількості їжі за певний проміжок часу, наприклад, протягом двох годин;
  • вживання їжі при відчутті ситості, не для подолання голоду;
  • таємне споживання продуктів, наодинці або демонстрація нормального апетиту в соціумі з наступним «доїданням» на самоті;
  • емоційне пригнічення після споживання їжі, зв’язане з сумом і соромом від неможливості стриматися;
  • відсутність задоволення (приємного відчуття ситості) від споживання їжі незалежно від кількості з’їденого;
  • постійна компенсаторна поведінка з метою запобігання збільшення ваги. Наприклад, тренування, що знесилюють, очищення (блювота, вживання проносного) або голодування.
  • сидіння на дієтах без помітного впливу, що спричинює депресію та «ефект зриву».

Для діагностики емоційного переїдання існує DSM-5 —  діагностичний посібник для розладу харчової поведінки чи інших психологічних проблем. Невпорядкована харчова поведінка може виражатись по різному, наприклад, бути зв’язаною з нервовою булімією (F50.2) або розладом переїдання (F50.8). За допомогою в визначені проблеми краще звернутись до лікаря (дієтолога, психотерапевта). Окремим пунктом рахується стресове переїдання, пов'язане із стресом від втрати близької людини чи розвитком депресії після народження дитини. Розлади харчування частіше зустрічаються серед жінок, особливо молодих.

Негативні наслідки емоційного переїдання

Наслідки від постійного, хоч і короткотривалого, переїдання можуть бути серйозними. Харчова залежність має зв’язок з обсесивно-компульсивним розладом. Люди, які страждають від залежності від їжі, описують її так само як люди, залежні від наркотиків або алкоголю. Непереборний потяг лежить в основі будь-якої компульсивної поведінки («compulsive» — з англійської означає «нав'язливий», «примусовий»). До розладу контролю над імпульсами відноситься, наприклад, потяг до азартних ігор або трихотілломанія (висмикування волосся).

Негативні наслідки компульсивного переїдання включають:

1) Психологічні: соціальна ізоляція, розвиток депресії, тривожності, вживання додаткових психоактивних речовин, труднощі з концентрацією, незадоволеність собою;

2) Фізичні: ожиріння, підвищена маса тіла, проблеми із суглобами, захворювання серця, діабет 2 типу, шлунково-кишкові проблеми, такі як діарея та гастроезофагеальна рефлюксна хвороба (ГЕРХ), розлади дихання та сну.

Як перестати багато їсти

Якщо з симптомами переїдання ми уже визначились, слід перейти до теми здорового раціону. Бо що ж таке «багато», і як його визначити? Статистично здорова жінка 18-55 років має споживати від 1600 до 2200 ккал на добу. Рекомендоване споживання для здорового чоловіка 18-55 років становить від 2000 до 3000 ккал на добу. Чим більша фізична активність людини, тим більше їй треба калорій.

До прикладу, сніданок, такий як омлет з зеленню містить 150 ккал/100 гр, канапка з сиром – 250, сирники – 165, суп з куркою – 115, смажена картопля – 200 ккал, печиво “Марія” – 300. Це калорійність страв на 100 грам.

Скільки разів в день слід їсти залежить від вашого апетиту та способу життя. Інтервальне харчування, триразове чи п’ятиразове – все зводиться до калорійності. Якщо вам комфортно їсти дрібно, п’ять разів, значить вашу добову норму в умовних 1800 калорій треба ділити на 5. Тобто кожен прийом їжі не повинен перевищувати 2200/5 – 360 калорій.

Подібно рахується триразове харчування, плюс декілька легких перекусів по 65-100 ккал (йогурт, фрукти та овочі). Наприклад, 1800-200=1600 (калорійність без перекусів), 1600/3=533 калорії за один прийом їжі (що насправді є доволі багато).

Частота прийому їжі не впливає на метаболізм людини, не прискорює і не уповільнює його. Вплинути на метаболізм може інтервальне голодування. Принцип інтервального голодування базується на перерві в харчуванні, де протягом 16-18 годин дозволено лише вживання води. Решту часу - 6-8 годин – ви їсте скільки хочете, але без переїдання і шкідливої ​​їжі. Є досить багато досліджень, які доводять користь голодування, однак більшість з них проводилося за участю тварин. Вчені вказують на користь інтервального голодування для мозку та серцево-судинної системи, зв’язану з надходженням жирних кислот у кров. Детальніше про інтервальне харчування можна прочитати тут.

Подолання компульсивного переїдання:

1) Основна з причин емоційного переїдання - звісно, емоції. Є кілька психологічних рис, які сприяють розвитку залежності від їжі, це:

  • перфекціонізм;
  • надмірна самокритичність;
  • несприйняття власного тіла;
  • тривожність, висока емоційність.

Щоб подолати залежність від їжі  і зрозуміти які емоції спричиняють компульсивний ефект необхідна праця над собою. Добре, коли поруч є близька людина, якій можна довірити свої тривоги. Довіритись емоційно можна також лікарю, зокрема, психотерапевту.  Методики контролю над емоційним станом та психотерапія є дуже ефективними інструментами боротьби з переїданням.

2) Дієвим способом є заведення щоденника. В ньому слід записувати свої переживання, вести записи своїх маленьких і великих обіцянок («я буду їсти салат на обід», «їм яблуко замість печива» і т.д.).

3) Вирішення проблеми емоційного переїдання потребує зміни режиму та раціону. Щоб підібрати раціон краще порадитись з лікарем та звернутись до дієтолога.

4) Замініть сумнівне задоволення від їжі на задоволення від занять спортом, прогулянок на свіжому повітрі та спілкування. Займіться новим видом діяльності - малювання, плавання, медитація, що завгодно, що може стати вашим хобі.

5) Висипайтеся – це найкращі ліки. Якщо ви втомлені, не починайте їсти, щоб зарядитися енергією.