Про вітамін Е часто згадують в контексті “здорового волосся” та “зміцнення імунної системи”. І це дійсно так. Токофероли та токотрієноли - які складають комплекс восьми сполук, об’єднаних під літерою “Е”, - це потужні антиоксиданти та справжні “активатори краси”. Ваше тіло використовує вітамін Е для багатьох цілей, включаючи обмінні процеси клітин та підтримку імунної системи. Проте найголовніша цінність Е-сполук криється в захисті клітин від окислювального стресу та регуляції рівня статевих гормонів (користь, що несе вітамін е для жіночого здоров'я є надвисокою!).
Отже, сьогодні поговоримо про вітамін Е - для чого його приймати, в яких продуктах він міститься та до чого призводить його дефіцит.
Функції вітаміну Е в організмі
Ще з часу свого відкриття в далекому 1922 році, дослідники помітили, що без токоферолів тварини втрачали здатність до розмноження. Назва ”токоферол” дослівно означає “народження” та “виношування”. Пізніше токофероли й токотрієноли були почали широко використовувати у фармацевтиці та косметології, оскільки вони покращували стан шкіри та загальний імунітет.
І токофероли, і токотрієноли мають чотири підвиди: альфа, бета, гамма та дельта. Цей порядок свідчить про біологічну активність речовини, від найвищого рівня до найнижчого. Найбільш активна біологічна форма Е-сполук - альфа токоферолу ацетат. Вітамін е з другою “позицією активності - бета токоферол. Їх позначають як α-токоферол і β-токоферол відповідно.
Головна функція токоферолів - захист клітинних мембран від активних форм кисню (вільних радикалів, що спричиняють окислювальний стрес клітин).
Так багато говорячи про окислювальний стрес, варто пояснити, чому це важливо. Окислювальний стрес можна співвіднести з "іржавінням" організму. “Клітинна іржа” з’являється через вивільнення вільних радикалів в процесі метаболізму (обміну речовин) та деяких інших факторів (куріння, стресу, УФ-випромінювання). Вільні радикали мають непарну кількість електронів. Щоб стати стабільними вони прагнуть “відібрати електрон” в інших молекул. Але в процесі цього вони пошкоджують інші клітини.
Тоді на допомогу приходить “супергерой Е”! Який здатен нейтралізувати вільні радикали, віддаючи їм свої електрони. Таким чином Вітамін Е - функції якого впливають на “життєздатність” всіх органів та тканин - зупиняє “окислення клітин!
В яких продуктах міститься вітамін E?
Найбагатшими джерелами токоферолів вважаються рослинні олії (соняшникова, оливкова, соєва, олія зародків пшениці - справжня вітамінна бомба). Що цікаво соняшникове насіння та олія містять одразу два підвиди токоферолу: і α, і β. Не відстають від рослинних олій і горіхи, зелені листові овочі, авокадо, спаржа та жирна риба.
Обираючи вид вітаміну Е, в яких продуктах його можна знайти, зверніть увагу на його форми. В овочах і фруктах зазвичай міститься гамма-токоферол (менш активний, ніж α-токоферол), в горіхах і оліях – альфа-токоферол (який є найбільш бажаним для людського організму).
Розгляньмо, де вітаміну Е міститься найбільше (мг на 100 г)?
- Олія зародків пшениці - 150-200 мг;
- Соняшникова олія – 50-70 мг;
- Соняшникове насіння – 35 мг;
- Мигдаль – 25-30 мг;
- Фундук – 15-20 мг;
- Оливкова олія – 14,3 мг;
- Арахіс – 8,3 мг;
- Лосось – 2,7 мг;
- Креветки - 2,2 мг;
- Авокадо – 2,1 мг;
- Шпинат – 2,0 мг.
Варто згадати, що Е-сполуки найкраще засвоюється з жирами! Це збільшує цінність, наприклад, салату з авокадо та лососем, заправленого рослинною олією.
Для чого потрібен вітамін E?
Токоферол це справжній універсальний воїн для нашого організму. Токофероли є чудовою профілактикою гіпертонії та серцево-судинних хвороб. Вони особливо важливі для захисту клітинних мембран від окислювального стресу. Крім того, споживання цих Е-сполук підтримує імунітет та репродуктивну систему, знижує ризик розвитку діабету та раку.
Не можна забувати і про красу! Свою нішу знайшов вітамін е в косметології - токоферол допомагає зберегти шкіру зволоженою, а волосся міцним та блискучим. Вітамін Е для шкіри та волосся – це просто маст-хев! Його додають у креми й гелі для обличчя, сироватки, маски, косметичні олії.
Чим ще корисний Вітамін Е для чоловіків та жінок? Він забезпечує:
- Захист клітин від пошкоджень та окислювального стресу, уповільнення процесів старіння;
- Зволоження шкіри (запобігання сухості та пігментації) та зміцнення волосся;
- Підтримку здоров’я репродуктивної системи;
- Покращення кровообігу, підтримку здоров’я серця і судин;
- Зміцнення імунної системи;
- Нормальну роботу мозку, покращення пам’яті.
Що цікаво, люди, які регулярно отримують достатню кількість токоферолу, мають кращий метаболізм та менший рівень холестерину в крові.
Для жіночого здоров'я
Для жінок особливо важливо підтримувати гормональний фон на потрібному рівні. Адже циклічні коливання гормонів у жінок відбуваються безперервно - протягом усього менструального циклу. Коливання рівня естрогену і прогестерону впливають не тільки на настрій жінки (та прояви ПМС), але і на її здатність до зачаття. Тому допомога в регуляції рівня естрогену та прогестерону є ще однією неоціненною здатністю вітаміну е. Для вагітних вітамін Е також дуже важливий, він необхідний для здорового розвитку плаценти та росту ембріона.
Для жінок токоферол підтримує гормональний баланс, зменшує прояви ПМС (знижує “менструальний біль”), впливає на рівень енергії і покращує стан волосся та шкіри.
Для чоловічого здоров'я
Найвагоміша користь, що несе вітамін Е для чоловіків - покращення якості сперми (кількості та життєздатності сперматозоїдів). Це особливо важливо для чоловіків, які планують стати батьками. Крім того, токоферол підтримує здоров'я серцево-судинної системи та запобігає утворенню тромбів.
Чоловіки, які регулярно отримують достатню кількість Е-сполук, рідше страждають від інфарктів і гіпертонії. Також вітамін Е допомагає чоловікам збільшити фізичну витривалість та швидше відновлюватися після тренувань.
Під час вагітності
Вітамін Е необхідний для правильного розвитку плода. Ця сполука сприяє хорошому кровообігу та покращує постачання кисню до плода. Особливо важливий токоферол у перші тижні вагітності, коли формуються основні органи та нервова система малюка. Також токоферол підтримує еластичність шкіри, допомагаючи запобігти появі розтяжок, які турбують багатьох майбутніх мам.
Дослідження показують, що жінки, які отримують достатню кількість вітаміну Е, рідше стикаються з прееклампсією (розвиток гіпертонії після 20-ого тижня вагітності) та мають менший ризик передчасних пологів.
Щоб отримати цей вітамін природним шляхом, вагітним жінкам варто включати у раціон горіхи, насіння, оливкову олію, авокадо та шпинат. Проте важливо дотримуватись рекомендованої дози, оскільки надлишок вітаміну Е не менш небезпечний, ніж його дефіцит.
Добова норма вітаміну E
Для дорослих норма споживання Е-сполук становить 15 мг в день. Для вагітних та годуючих жінок норма трохи більша - 15-19 мг в день. Діти потребують набагато менше токоферолу:
- 0-12 місяців - 4-5 мг в день;
- 1-8 років - 6-7 мг в день;
- 9-13 років - 11 мг в день.
Від 14 років добова норма споживання вітаміну Е складає “дорослу норму” - 15 мг в день.
Дефіцит вітаміну Е
Близько 80% людей не отримають із їжі достатню кількість вітаміну Е. Для обличчя та шкіри це “загрожує” швидшим старінням, оскільки шкіра стає сухою та менш еластичною. До “неприємних факторів дефіциту” додається ламкість нігтів та випадіння волосся, зниження м’язового тонусу та ослаблення імунітету. Дефіцит Е-сполук також можна відчути по м'язовій слабкості, підвищеній втомлюваності та частим застудам.
Хочемо Вас заспокоїти, насправді дефіцит токоферолу зустрічається рідко (у менш як у 20% населення). Він виникає переважно у людей з порушеннями засвоєння жирів та розладами метаболізму. Проте нестачу вітамінів можна легко компенсувати прийом добавок з вітаміном Е та вітамінних комплексів для волосся, шкіри та нігтів.
Надлишок вітаміну Е
Надлишок вітамінів групи Е може викликати головний біль, алергічні реакції, розлади травлення та навіть проблеми зі згортанням крові (що підвищує ризик кровотеч). Тривале надмірне споживання добавок вітаміну Е для волосся та нігтів може впливати на роботу нервової системи, викликаючи слабкість, запаморочення і навіть судоми.
Варто пам’ятати, що безпечна верхня межа дієтичних добавок - 1 000 мг токоферолу на день. Але така доза зазвичай не потрібна - проконсультуйтесь з лікарем стосовно дозування перед прийомом будь-яких дієтичних добавок.
Розширити свої знання з теми медицини Вам допоможуть дописи: Як уникнути дефіциту вітаміну D (стаття від МОЗ) та Лікувальні властивості Гінкго Білоба.
Популярні запитання та відповіді:
- Як правильно приймати вітамін Е? Разом з їжею, що містить жири (горіхи, авокадо, жирна риба) - це покращує його засвоєння.
- Чи можна поєднувати вітамін Е з іншими вітамінами або ліками? Загалом так, проте з антикоагулянтами та вітаміном К прийом токоферолу краще не поєднувати (це порушує згортання крові).
- З чим вітамін Е засвоюється найкраще? З жирами та іншими антиоксидантами, такими як вітамін С (до речі, комбінація вітамінів Е+С допомагає зменшити прояви ендометріозу у жінок).
Джерела:
https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_E
https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/18794-vitamin-e-capsules-or-tablets
Коментарі