Будь-які харчові продукти мають свою енергетичну цінність, що вимірюється у кілокалоріях. Накопичена під час їжі енергія витрачається під час метаболічних процесів, фізичної активності та розумової діяльності. Дефіцит калорій – це від’ємна різниця між надбаним та витраченим. Тобто коли втрата ккал за добу більша за поповнення.

В дієтах часто використовують цей метод. Автори систем харчування не вчать як створити дефіцит калорій для конкретної людини, а дають готове щоденне меню. Між тим показник треба розрахувати індивідуально.

Дефіцит калорій поділяють на три рівні:

1. Низький до 15%. Не потребує кардинальних змін раціону та звичок, тому підходить для новачків або довготривалого використання.
2. Помірний на 15-25%. Ідеальний дефіцит калорій для схуднення, який за 10-12 місяців дозволяє спалити зайвий жир та отримати стійкий результат.
3. Високий від 25%. Екстрений метод для короткочасного застосування, який при жорсткій дієті та збільшенні фізичних навантажень призводить до швидкої втрати ваги.

Дефіцит калорій для схуднення залежить від багатьох параметрів, включаючи фізіологічні особливості людини, гормональний стан, рівень фізичної активності, вік, стать та інше. 

Як правильно створювати дефіцит калорій?

Для людей, які хочуть розрахувати дефіцит калорій, в інтернеті зібрано багато готових онлайн-калькуляторів. Для обчислень використовують формули Харріса – Бенедикта, Міффліна — Сент-Джеора, Кетча-МакАрдла та інші. 

За рекомендаціями ВООЗ найбільш точний розрахунок калорій базового обміну речовин (БО) у стані спокою розраховується таким чином:

• жінкам 9,99 × вагу тіла в кг + 6,25 × зріст в см - 4,92 × кількість повних років - 161;
• чоловікам 9,99 × вагу в кг + 6,25 × зріст в см - 4,92 × кількість повних років + 5.

Для розрахування дефіциту калорій враховують коефіцієнт фізичних навантажень (К):

максимально допустимий рівень калорій за день = (БО – БО × обраний рівень дефіциту) × К

Фізична активність розраховується за показниками:

• 1,0 – малорухома робота (програмісти, студенти, офісні клерки);
• 1,4 – нечасті прогулянки або короткі тренування 1-2 рази на тиждень;
• 1,55 – при сидячих професіях регулярні тренування, або рухлива робота (продавці, водії, медперсонал);
• 1,7 – інтенсивні тренування до 7 разів на тиждень, довгі прогулянки від 5 км;
• 1,9 – щоденні навантаження (будівельники, аграрії, спортсмени);
• 2,2 – вантажники, спортсмени під час підготовки до змагань.

Ефективне схуднення відбувається при дотриманні максимально допустимого щоденного рівня калорій. Якщо у людини наявні важкі або хронічні захворювання, не варто самостійно виставляти обмеження в їжі. Краще звернутися до професійного дієтолога.

Практичні кроки для створення дефіциту калорій

Для тих, хто шукає шляхи, як зробити дефіцит калорій, дамо декілька порад. Перш за все треба налаштуватися на зміни, та провести обчислення за формулою, що наведена вище. Не треба чекати понеділка, нового місяця чи року. Починайте діяти одразу.

Дієтологічні рекомендації включають вирахування калорійності щоденного меню. Варто відмовитися від перекусів та висококалорійних снеків на користь свіжих фруктів та овочів. Зменшити порції, але збільшити частоту приймання їжі. Споживання 500 ккал 4-5 разів на день допоможе привести вагу в норму.

Здоровий спосіб життя неможливий без фізичної активності. Почніть тренуватися по 1-2 рази на тиждень у вільний час. Додайте в планер прогулянки на свіжому повітрі, велосипедні подорожі або активні ігри на вихідних. 

Переваги створення дефіциту калорій

Безпечне зменшення ваги варто розпочинати з дефіциту калорій 10-15%. Дотримання легких низькокалорійних дієт має низку переваг:

• в щоденному раціоні залишається більшість улюблених продуктів та страв;
• м’язова маса тіла залишається без змін;
• нормалізується обмін речовин;
• немає провисання шкіри після втрати ваги.

Індивідуальний денний норматив калорій здатний знизити рівень інсуліну, та послабити вплив вільних радикалів. При довготривалому використанні методики зменшується вірогідність переїдання, покращується харчова поведінка, безповоротно втрачається вага.

Почніть змінювати своє життя вже сьогодні

Поліпшити стан здоров’я та удосконалити фігуру можливо без голодування та важких навантажень. Почніть використовувати поради щодо дієти від досвідчених спеціалістів. Відмовтеся від цукру у гарячих напоях, понижуючи добову калорійність на 5-20%. Перед їжею пийте воду, тоді відчуття ситості настане раніше. Виключіть з раціону алкоголь, бо він провокує апетит.

Для поліпшення фізичної активності спробуйте бігати на невеликі дистанції 1-2 рази на тиждень. Або робіть коротку зарядку кожного дня. Вирахуйте власний дефіцит калорій, та переходьте на правильне харчування з урахуванням обмежень. Позбавтеся від зайвої ваги назавжди без шкоди для організму.