Біг — це чудовий спосіб підтягнути фігуру та почуватися краще. Ще однією перевагою бігу є можливість розпочати нові знайомства, наприклад, з іншими бігунами 🙂. Користь від бігових вправ поширюється набагато далі струнких ніг – науковці довели, що регулярні заняття бігом знижують ризик виникнення серцево-судинних захворювань та раку на 25-30% (16 досліджень з об’єднаною вибіркою в 200 000 людей) [1]. Непереконливо? Тоді як на рахунок того, що бігуни живуть довше? Згідно з 20-річним дослідженням Медичної школи Стенфордського університету фізичні вправи є значною перевагою для зменшення інвалідності та смертності в похилому віці [2].
Якщо вам більше 40 років або в сімейному анамнезі присутні серцеві хвороби – пройдіть обстеження перш ніж почати тренування.
То ж давайте розпочинати, розглянувши тему як правильно бігати.
Спорядження для тренування
Що буде якщо бігати кожен день – це «вб’є» мої коліна - думають багато новачків? Вже доведено, що біг не впливає на швидкість зносу суглобів і дегенерацію колін. А ось неправильне взуття вам точно зашкодить. Втримайтеся від спокуси дістати старі кеди для пробіжки в парку!
Краще придбати амортизуючі кросівки для бігу, які пом’якшать удар на стопу. Взуття для бігунів має мати пружну підошву для м’якого перекочування стопи при торканні землі (нормальний діапазон пронації). Професійні спортсмени підбирають рівень пронації індивідуально. Кросівки для бігу – це легке, текстильне взуття з пінопластовою, потовщеною в районі п’яти підошвою, яке має надійно утримувати стопу.
До одягу не має жорстких критеріїв - одяг для спортивних вправ має бути легким і зручним. Відповідно до погоди, зимою обов’язкові шапка та рукавички!
Місце для бігу
Виберіть кілька приємних маршрутів, де пробіжка гарантовано пройде безпечно. Це може бути:
- парк з мінімальним трав’яним покривом;
- спеціальні доріжки на стадіоні;
- зелена зона, віддалені від дороги маршрути з рівною поверхнею.
Зверніть увагу на якість повітря «на маршруті», оскільки, дихати ви будете частіше ніж зазвичай. Починати можна з легкої 20-хвилиної активності. Головне – робіть це регулярно. Якщо ви використовуєте біг для схуднення, знайте, що навіть 5-хвилина прогулянка спалює близько 132 ккал.
Темп
Розпочинайте бігти в комфортному темпі, бажано зробивши перед цим невелику розминку суглобів, можна пройтись. Якщо втомились - робіть перерву на ходьбу, аби дати тілу час на відновлення. Відразу бігти марафон – погана ідея. Повторюйте цю зв’язку декілька разів. Згодом тривалість бігу буде збільшуватися, а ходьби — зменшуватися.
ЧСС – частота серцевих скорочень, важливий показник для вибору рівня навантаження. Максимальна ефективність тренування відбувається при досягненні пульсу в 170-180 уд/хв. (МЧСС).
Звідси вираховуються пульсові зони:
- Зона відновлення – 50-60% МЧСС (90-108 уд/хв);
- Зона жироспалювання - 60-70% МЧСС (108-126 уд/хв);
- Анаеробна зона - 70-80% МЧСС (126-144 уд/хв);
- Результативна зона – 80-90% МЧСС (144-162 уд/хв);
- Максимальна зона (досягається у професійних спортсменів) - 90-100% МЧСС (162-180 уд/хв).
Цілі тренування
Якщо ваша мета – почати бігати, вітаю 🙂 - це легкодосяжна ціль навіть до кінця дня. Якщо хочете схуднути під улюблену музику – складніше, але теж можливо! Ваша ціль – марафон? Тоді звернуть увагу на частоту серцевих скорочень та регулярність тренувань.
Вибирайте темп бігу, відповідно до вашої цілі:
- Для схуднення – інтервальний біг. Він характеризується зміною високої інтенсивності бігу та легкого темпу. Період відпочинку (не лежачи, а легкий біг 🙂) становить 50-90% від тривалості швидкісного відрізка. При інтервальному бігу спалюється максимум калорій - різка зміна навантаження спустошує резерви глікогену, і для виробництва енергії починає використовуватись підшкірний жир.
- Для витривалості – анаеробний біг. Це легка пробіжка протягом тривалого часу, причому, прискорення зменшує ефективність тренувань. Анаеробний біг також є підготовкою для більш інтенсивних навантажень.
- Для підтримування швидкості – темповий (порогий) біг. Це легкий біг для розвитку швидкісної витривалості. Виконується на частоті пульсу до 70% від МЧСС - нижче анаеробного порогу. Тобто до моменту зростання рівня лактату в крові, що призводить до «забивання» м’язів. Тривалість тренування – 20-40 хвилин.
- Для відновлення – нетривалий біг в повільному темпі, що нагадує швидку ходу. Частота пульсу не повинна перевищувати 50-60% МЧСС. Такий біг підходить для відновлення після травми, виснажливого тренування.
Режим пиття
Не секрет, що при значному навантаженні організм втрачає воду і соляні сполуки, які виходить з потом через пори. Якщо ви побоюєтесь, що біг щоб схуднути та вода зашкодять один одному - це не так. Найбільше зашкодить організму загустіння крові внаслідок зневоднення, що призводить до кисневого голодування клітин. Лише при нормальному засвоєнні кисню може відбуватись розщеплення жиру. Щоб запобігти зневодненню під час бігу, пийте невеликими ковтками. На півгодинне тренування обов’язково беріть 250-300 мл води.
Основною причиною судом м’язів після значних навантажень є втрата електролітів (Na+, K+, Ca2+, Mg2+, Cl-, HPO42- і HCO3-). Вирівняти хімічний баланс крові та уникнути зневоднення допоможуть спеціальні добавки. Радимо купити електроліти і пити їх перед, під час та після серйозних тренувань. Наприклад, шипучі таблетки Вітамін Плюс Електроліти Tabula Vita, призначені для насичення організму вітамінами та мінералами.
Якщо ми вас переконали - сміливо виходьте назустріч здоровому способу життя, не відкладайте пробіжку на потім! І ваш організм подякує вам збільшенням витривалості і чудовим самопочуттям!
- Zeljko Pedisic. Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. Aug 1, 2020
- Eliza F. Chakravarty. Division of Immunology and Rheumatology, Stanford University School of Medicine. Reduced Disability and Mortality among Aging Runners: a 21-year Longitudinal Study. National Library of Medicine. Aug 11, 2008
Коментарі