Як часто ви думали розпочати тренуватися? Читали в інтернеті про різні типи тренування? Завантажували різні додатки до телефону? Думали ввечері, що завтра розпочинаєте тренування, а зранку прокидалися і вирішували що, мабуть, не сьогодні? Купували абонемент в спортзал і не ходили? Або розпочинали тренування один день, другий, можливо і третій, а потім часу для тренувань не знаходилося? 

Бувало у вас таке? Ми впевнені, що точно бувало. У всіх таке буває. І тому ця стаття для вас! Вона не вмотивує вас тренуватися регулярно і не дасть відповідь з яких вправ має складатися тренування. Ми не професійні тренери та не спортсмени, а просто люди, які полюбляють бути в тонусі та відчувати енергію. Ви готові почути наш досвід і зрозуміти «ментальність» тренувань? Тоді поїхали!

Пункт 1: Зрозуміти причину

Нас відвідують думки про тренування, коли ми незадоволені та хочемо змінити щось в собі. Відчуття невпевненості, неповноцінності в порівнянні з іншими людьми (навіть на зображеннях), страх відчути огиду від коханої людини – накриває нас в один мить і псує настрій. Такі відчуття – це чудова причина розпочати змінюватися.

Тому для початку пропонуємо вам зрозуміти в чому причина вашого бажання зайнятися спортом. Це допоможе сформувати мотивацію для старту Вашого нового життя. 

Поетапно визначте власні причини, зрозумійте чому хочете тренуватися. Для цього краще візьміть лист паперу і запишіть це пунктами. Скоріше всього їх буде більше одного. Тому краще записуйте їх не за один раз, а потрохи протягом одного чи двох днів.  Пригадайте різні ситуації, коли у вас з’являлося бажання почати тренуватися. Для прикладу наведемо вам декілька ситуацій, можливо ви знайдете щось, що було у Вашому житті:

  • Приміряючи в магазині кофту/футболку/штани – ви розумієте, що вони вам подобаються, але не сидять як потрібно. Що занадто обліплюють кожну складочку або висять так, що не зрозуміло чи ви взагалі маєте фігуру;
  • Бачите на вулиці симпатичного хлопця/дівчину (в залежності від ваших смаків), хочете познайомитися, але думаєте, що ви не того рівня і не підходите йому;
  • Відчуваєте постійну втому і роздратованість;
  • Ваші друзі активно проводять час, ходять в походи, підкорюють вершини, планують взяти участь в марафонах, зустрічаються пограти в спортивні ігри та кличуть вас приєднатися – а ви відмовляєтеся, тому що не в тій формі;
  • Читаєте про успішних людей і бачите, що 90% з них регулярно тренуються. 

Ми навели лише декілька причин. У вас їх може бути більше. Записуйте все – це дуже важливо! Будьте критичними до себе! 

Пункт 2: Визначити ціль

Після того, як записали причини чому це нам потрібно давайте визначмо, які цілі наших тренувань. Подумайте як може змінитися ваше життя, якщо ви будете регулярно тренуватись. Не концентруйтесь лише на одній цілі чи лише на фізичних змінах. Пам’ятайте, що спортивні тренування – це не лише поліпшення зовнішнього вигляду, а й тотальний вплив на психоемоційну сферу. 

Раніше ми навели приклади причин, які можуть спонукати вас до думок про тренування. Якщо їх проаналізувати, то на основі них можна сформувати цілі:

  • Покращити зовнішній вигляд: схуднути чи набрати вагу, покращити рельєф тіла і т.д.;
  • Підвищити власну самооцінку: коли ми регулярно займаємося спортом, то стаємо впевненішими, починаємо вірити в себе – стаємо кращими;
  • Стабілізувати емоції: перемогти злість і роздратування, справитися зі смутком чи стресом;
  • Стати більш витривалим, позбутися постійної втоми: знайти необхідну енергію для часу з друзями, другою половинкою, невгамовними дітьми;
  • Стати успішним: як ми вже писали, регулярні тренування покращують самооцінку і дають додаткову енергію для реалізації мрій і поставлених цілей;

Подумайте, що саме дадуть вам тренування, подивіться на список причин і подумайте, що саме хотілось в той момент. Якщо ви хочете шикарно виглядати в улюбленій сукні, яка вже декілька років висить в шафі й не одягається тому, що не по розміру. Чи хочете через пів року взяти участь в марафоні з бігу. Або можливо ви хочете разом з дочкою чи сином по вихідних грати в теніс. Це все гарні цілі і ми віримо, що ви зможете їх досягти. Головне, щоб ціль була важливою для вас!

Пункт 3: Вибрати шлях

Маючи персональні цілі, наступним етапом потрібно вибрати тип тренування і створити особистий план тренування. Також важливо звернути увагу на харчування, режим пиття і сну. 

Зазвичай тренування можна розділити на декілька категорій:

  • Кардіотренування – це комплекс вправ, направлений на пришвидшення серцебиття. Як результат пришвидшується рух крові, що в свою чергу пришвидшує метаболізм. Метаболізм неможливий без енергії, яку ми отримуємо з їжі; якщо її недостатньо, починають використовуватися внутрішні запаси організму. Так, саме ті жирові запаси, які викликають смуток. Чим складніше та інтенсивніше тренування, тим більше надлишку спалюється. Крім явного результату (схуднення), кардіо навантаження зміцнюють серцево-судинну систему і насичують організм киснем. Приємним доповненням до схуднення стане більша енергійність і витривалість. Також цей тип тренування допомагає позбутися емоційної напруги, повернути спокій, зібратися з думками. 

Будьте обережні. Кардіотренування протипоказано людям з серцево-судинними захворюваннями, і кардіо не має тривати понад 45 хвилин, тому що після цієї межі організм починає спалювати м’язи, а не жирові тканини. 

До цього типу навантажень відносяться: біг, плавання, стрибки на скакалці, аеробіка, активна йога і танці, їзда на велосипеді та інші види навантаження, при якому пульс буде триматися на високому рівні. 

  • Силові тренування – це комплекси вправ направлені на збільшення м’язової ваги та витривалості шляхом збільшення навантаження. Зазвичай для силових тренувань використовується додаткове обладнання. Якщо вдома відсутні необхідні речі та немає бажання купувати – найкращим рішенням буде відвідувати спортзал. Під час силових вправ також прискорюється метаболізм. За рахунок нестандартних навантажень організму потрібно більше енергії, як наслідок, тіло стає рельєфним, збільшується м’язова вага, зменшується рівень стресу. Покращується режим сну - Ви будете швидше засинати й сон буде міцнішим. 

Силові навантаження протипоказані людям із серцево-судинними захворюваннями і проблемами з опорно-руховим апаратом. До силових відносяться всі тренування, де є додаткове навантаження, або де є вправи в декілька підходів на одну групу м’язів (наприклад: присідання, віджимання, скручування, випади, табата, фітнес).

  • Вправи на гнучкість – це вправи спрямовані на зняття напруженості м’язів і хребта, покращення еластичності, збільшення рухливості суглобів. Цей тип тренувань зазвичай недооцінюють, хоча вони є дуже важливі. Вправи на гнучкість обов’язково потрібно робити перед іншими видами тренувань, щоб запобігти появі травм на непідготовлені м’язи. Так звана розминка. 

Їх можна використовувати як окремий вид навантаження. Це додасть тілу легкості, гнучкості, покращить поставу. Корисна «гнучкість» буде і для людей з однотипною роботою: неважливо, ви офісний працівник чи вантажник на складі – вашим м’язам потрібно розслабитися. До них відносяться: вправи на розтяжку, йога, пілатес, пластичні танці. Але пам’ятайте, що не потрібно робити вправи ривками та робити через силу, адже гнучкість розвивається повільно, в іншому випадку, ви можете собі зашкодити.

  • Тренування на відновлення – це комплекс вправ, який направлений на відновлення організму після травм, та для людей, для яких інші вправи протипоказані за станом здоров’я. Ці вправи ми з дитинства звикли називати «зарядкою». Вони не стимулюють прискорення серцевого ритму або робити щось понад силу. Це загальні вправи на «рухливість» тіла і підтримки тонусу. 

Групу цих вправ також рекомендують виконувати після високоінтенсивних тренувань, щоб відновити тонус м’язів, прибрати втому і попередити появу м’язового болю – в народі більш відомого як «кріпатура». 

Групи вправ на відновлення можна виконувати як і самостійне тренування. Особливо корисними вони будуть для повних новачків у світі спорту – тренування на відновлення допоможе вам втягнутися в активність і зрозуміти, що в них немає нічого «надважкого». 

  • Змішані тренування – це найкращий тип тренування, тому що складається з комбінації різного типу тренувань і захоплюються всі м’язи. Полягає у використанні вправ різного типу в одному тренуванні. Наприклад: починаєте тренування з розминки, потім робите кардіо протягом 20 хвилин, після виконуєте силові вправи й завершуєте тренування вправами на гнучкість чи відновлення. Це оптимальний варіант, який дасть найкращі результати.

Якщо вагаєтеся, який тип навантаження потрібен, зверніться до професійних тренерів. Вони допоможуть скласти  план персональних тренувань і харчування. Або комбінуйте і пробуйте різні навантаження, так зможете знайти ідеальне тренування для вас.

Пункт 4: Створити план і рухатися до цілі

У вас є причини займатися, є цілі, які потребують досягнення і ви вирішили, що ви будете робити. Вас чекає важкий етап – знайти час для старту в нове життя. І насправді це дуже важко. З сучасним графіком життя, коли день розписаний по хвилинах, знайти вільний час для тренувань буває складно. Насправді для початку не потрібно виділяти багато часу для вправ чи купувати спеціальне обладнання. Ви можете розпочати з тренування в 10 хвилин в день, збільшуючи з кожним днем тренування на 1 хвилину, або раз в тиждень додавати 5 хвилин. Звучить не важко? Всього 10 хвилин в день на шляху до цілі, а через тиждень це вже може бути 15 хвилин. Це небагато – і для цього можна виділити час в будь-який момент дня. Можливо на роботі в обідню перерву (нехай колеги сміються спочатку, а потім вони будуть захоплюватися вашій силі волі); або зранку, поки чекаєте коли приготується кава; чи може ввечері після роботи, щоб зняти емоційне перевантаження.

Особливих зусиль буде потребувати дотримання регулярності тренування. Але для цього у вас є два листи паперу, на яких ви писали причини і цілі. Коли ви будете думати, що сьогодні можна пропустити чи та справ і так забагато - повертайтеся і перечитуйте цілі. Згадайте, для чого ви це все затіяли. Якщо і це не допоможе, тоді спробуйте уявити себе в майбутньому, де ви виконали цілі, і перевірте ці відчуття. Вам же подобається? Тоді вперед! Ми віримо у вас!

Додатковий пункт без номера: Корисне для вас

І під кінець, хочемо дати вам декілька порад:

  1. Не виконуйте кардіо чи силові тренування за 3 години до сну. Організм насититься киснем і вам буде важко заснути.
  2. Пам’ятайте, що якщо вам боляче під час виконання вправи – не виконуйте. Під час тренування може бути тяжко і відчуватися напруженість, але не має бути болі. Біль – це сигнал травми. Будьте обережні.
  3. Слідкуйте за своїм сном. Організму потрібен відпочинок, а людина відпочиває під час сну. Його не має бути занадто багато чи мало. Знайдіть оптимальну кількість годин сну, після якого ви почуваєтесь відпочившими й наповненими енергією.
  4. Слідкуйте за своїм харчуванням! Якщо 10 хвилин кардіо заїдати куском торта – то результату не буде. Також, під час тренування організм витрачає корисні мікроелементи, які необхідно поповнювати для гарного функціонування організму.

Ми набралися хоробрості зробити для вас підбір препаратів з асортименту нашої аптеки, які будуть корисні для організму під час тренувань:

  • Гарцинії екстракт (таблетки) – препарат на основі натуральних елементів, спрямований на пришвидшення метаболізму, виведення шлаків, зв'язування і виведення жирів, зниження апетиту і для підтримки життєвого тонусу організму. Детальніше…
  • 90-60-90 "Ідеальна фігура" (таблетки) – комплекс спрямований для прискореної втрати ваги. В порівнянні з попереднім має більш різноманітний склад, який допомагати нормалізувати обмін речовин і зберегти досягнуту вагу. Детальніше…
  • Хітозин (таблетки) - добавка виготовлена з панцирів морських крабів, сприяє схудненню, за рахунок виведення жирів, знижує рівень холестерину та підвищує імунітет. Детальніше…
  • Гідробаланс (капсули) – чудове джерело мінералів, які організм інтенсивно витрачає під час тренувань, а саме: цинку, макро- і мікроелементів, вітаміну С, нормалізує обмін речовин, нормалізує апетит та відновлює водний баланс. Детальніше…
  • Стифімол Плюс (капсули) – дієтична добавка для стабілізації процесу обміну речовин. Детальніше…
  • Нутрідрінк – протеїн, який призначений для людей з підвищеними потребами в білку і енергії. Високій рівень білка необхідний для людей, які прагнуть наростити м’язову масу. Детальніше…

Вказані препарати не є лікарськими засобами. Самолікування може бути шкідливим для Вашого організму. Детально ознайомтеся з протипоказаннями й слідуйте інструкції.