Коли мова йде про метаболізм на думку спадає дієта чи швидкість перетравлення їжі. Але метаболізм – це не лише обмін речовин, що відбувається у всіх живих організмах. Він включає і весь період колообігу цих речовин, починаючи від їх отримання, засвоєння і до виведення кінцевих продуктів назовні.

Обмін речовин складається з процесів:

• Катаболізму – розщеплення складних молекул до простих, що супроводжується виділенням енергії;
• Анаболізму – синтезу потрібних організму молекул з використанням отриманої раніше енергії.

Катаболізм і анаболізм тісно пов'язані між собою. Катаболізм забезпечує організм енергією, яка використовується для анаболічних процесів. Анаболізм, своєю чергою, забезпечує організм речовинами, необхідними для росту, відновлення та підтримки його життєдіяльності. Відновлення пошкоджених клітин і синтез білків, ліпідів і вуглеводів також є частиною анаболізму.

Якщо узагальнити основну ціль - метаболізм – це, коротко, спосіб отримання енергії для життя. Метаболічні процеси відбуваються з різною швидкістю. У жінок базовий рівень обміну речовин в середньому на 10-15% нижчий, ніж у чоловіків. Це можна пояснити різницею в м’язовій масі. М'язи спалюють більше калорій, ніж жирові клітини. Чоловіки, які від природи мають більше м’язів, також наділені швидшим обміном речовин. Рівень гормонів, таких як тестостерон і естроген, також може впливати на швидкість метаболізму. Тестостерон виступає прискорювачем обміну, естроген, навпаки, сповільнює його.

 Крім гендеру, рівня фізичної активності та генетичних особливостей на швидкість обмінних процесів впливає вік. З віком швидкість обмінних процесів знижується. Ці дані слід враховувати, якщо ви намагаєтесь схуднути чи прискорити обмін речовин.

Що впливає на метаболізм?

Майже всі метаболічні реакції пришвидшуються ферментами — ферменти впливають на обмін речовин. Ферменти є білками, що прискорюють хімічні реакції. Вони відіграють життєво важливу роль на всіх етапах метаболізму. Якщо вам цікаво, який орган відповідає за обмін речовин, відповідаємо - абсолютно усі. Але найбільше впливають: шлунково-кишковий тракт, печінка, нирки та мітохондрії клітин. 

На метаболізм людини напряму впливають:

• Травні ферменти – амілаза, ліпаза, протеаза, нуклеаза тощо;
• Гормони підшлункової залози – інсулін і глюкагон;
• Тиреоїдні гормони - Т3, Т4;
• Кортизон, естроген, тестостерон тощо.

Проблеми з травленням, такі як СРК, целіакія (непереносність глютену) чи гастрит сприяють порушенню метаболізму. Ферменти для покращення травлення в капсулах (Креміталь, Пан Дуо) можуть прийматись за призначенням лікаря для покращення засвоєння їжі. При проблемах з окисненням в енергетичному обміні (цикл Кребса) призначають цитруліну малат (розчин оральний Стимол). Цитрулін збільшує вироблення енергії та знімає м’язовий біль (накопиченням лактату після фізичних вправ). 

Крім ферментів і гормонів на обмін речовин впливає:

• Раціон харчування, дієта;
• Рівень фізичної активності;
• Спадковість;
• Стан здоров’я;
• Вік і стать;
• Приймання деяких лікарських препаратів (антидепресантів).

Найбільше на обмін речовин та перетворення енергії в організмі людини впливає харчування. Раціон багатий на білки може пришвидшити метаболізм. Це тому, що білки вимагають більше енергії для перетравлення, ніж інші макронутрієнти.

Як метаболізм змінюється з віком?

Зменшення швидкості обмінних процесів у людей старшого віку пов’язане зі зниженням рівня гормонів (зокрема тиреоїдних) та зниженням активності клітин. Також м'язова маса з віком зменшується, а жирова - збільшується. Як ми пам’ятаємо, люди з більшою м'язовою масою мають швидші метаболічні процеси.

Отже, наші клітини «уповільнюються» з віком – в середньому на 2-3% на кожне десятиліття. З цього можна зробити висновок, що по досягненню 80-річчя обмін речовин уповільнюється приблизно на 12-18%. Зниження метаболічних процесів призводить до набору ваги, що, своєю чергою, може провокувати розвиток цукрового діабету.

Як покращити метаболізм?

Найпростіший спосіб покращити метаболізм – це фізична активність. Заняття спортом збільшують кількість м’язів. М’язи навіть у спокійному стані потребують великої кількості енергії. Тому – будьте фізично активними, та слідкуйте за своєю вагою!

Для покращення обмінних процесів:

• Підтримуйте здорову вагу;
• Збільшіть м’язову масу та рівень фізичної активності;
• Споживайте корисну та різноманітну їжу – особливо з високим вмістом клітковини;
• Додайте у свій раціон білкові продукти. Білок допомагає підтримувати м'язову масу та сприяє схудненню;
• Пийте достатньо води. Вода допомагає виводити з організму токсини та продукти обміну.

Мінеральні води та електроліти, що містять кальцій, магній, калій, натрій і хлор, можуть покращити метаболізм. Мінерали, що містяться в них, здатні регулювати кров’яний тиск та рівень цукру в крові. Тому мінеральна вода Reo, Поляна Квасова, Боржомі є рекомендована для вживання в помірних кількостях.

Продукти, що містять «порожні» калорії, швидкі вуглеводи та цукри слід виключити із раціону. Швидкоїжа, солодощі та перероблені продукти (ковбаси, чипси, напівфабрикати, локшини швидкого приготування) сприяють накопиченню жирової тканини. Як ми уже знаємо, жирові клітини є «стопорами» метаболізму.

Для розрахунку оптимального рівня калорій існує формула Харріса-Бенедикта, Міффліна-Сент-Джеора та інших. Про розрахунок дієти з дефіцитом калорій чи інтервальне голодування можна прочитати детальніше.

Ліки проти ожиріння можуть допомогти у схудненні, але ці засоби мають призначатись виключно лікарем. Деякі з них допомагають зменшити апетит, інші - підвищують метаболізм чи блокують всмоктування жиру з їжі. Наприклад, L-карнітин (Карнітин) пришвидшує спалювання жиру, бо “наказує” організму використовувати жирові клітини для вивільнення енергії.

Найкращі продукти для прискорення метаболізму

Напевно Ви вже чули про те, що гостра їжа пришвидшує метаболізм. І це дійсно так. Гострий перець містить особливу речовину – капсаїцин. Капсаїцин може підвищувати температуру тіла й активність метаболізму, а також зменшувати апетит. Схожим способом діє імбир. Імбир містить гінгерол. Гінгерол прискорює метаболічні процеси та зменшує апетит. Ананас містить власний “прискорювальний” фермент – бромелайн.

Прискорити метаболізм допоможуть:

• Фрукти і ягоди, полуниця, малина;
• Бобові, квасоля, сочевиця тощо;
• Багаті на білки продукти, яйця, куряче м’ясо;
• Спеції, гострий перець, імбир, кориця;
• Продукти з кофеїном, кава, зелений чай;
• Спеціалізовані трав’яні збори, гарцинія, троянда суданська, бузина, насіння гарбуза тощо.

Кофеїн, що міститься в чаї або каві, короткостроково пришвидшує метаболізм. Бобові, наприклад,  квасоля, містять білок, складні вуглеводи і клітковину. Вживання бобових може покращити обмін речовин на 3-13%.

Гарцинія і її гарцинінова кислота може пригнічувати вироблення жирових клітин. Гарцинія може бути ефективним засобом для зниження ваги, як і наприклад, екстракт гарбуза, кориці, зеленого чаю тощо. Придбати рослинні препарати для схуднення можна онлайн.