Споживайте більше клітковини та овочів - можливо Ви чули ці поради в контексті збалансованого харчування та здорового травлення. Але чи розуміли про що йдеться?

Клітковина (клітинна оболонка рослин) складається зі складних вуглеводів, які не можуть перетравлюватись у шлунку людини. Натомість ці рослинні волокна очищають кишківник та полегшують виведення шкідливих речовин.

Потрібні нам харчові волокна є виключно “рослинними”. М'ясо, риба чи яйця взагалі не містять клітковини. Натомість її можна знайти у бобових та зернових культурах, горіхах та фруктах. Найбільший вміст харчових волокон містить сочевиця та чорна квасоля (в 100 гр вареної квасолі чи сочевиці міститься 6,25 гр клітковини!). Більше клітковини містить лише мигдаль, льон, насіння соняшника та гарбуза. Проте, з'їсти їх у великій кількості може бути не тільки складно, але й шкідливо.

Що таке клітковина (харчові волокна)?

Клітковина - це вид харчових волокон, які не засвоюються організмом, але сприяють здоров’ю шлунково-кишкового тракту. Рослинні волокна проходять через шлунок, тонку та товсту кишку майже неперетравленими. І надалі виводяться з організму.

Важливо розуміти в яких фруктах є клітковина. Вона є у всіх фруктах та овочах - в їх шкірці та внутрішніх сполучних оболонках. В горіхах вона теж є - і міститься в тонкій зовнішній плівці.

Види клітковини

Існує два основних види клітковини - розчинна та нерозчинна:

• Розчинні волокна розчиняються у воді. Після розчинення вони перетворюються у гелеподібну масу, що уповільнює травлення та знижує рівень холестерину та швидкість засвоєння цукру;
• Нерозчинні волокна в воді не розчиняються. Натомість вони збільшують об'єм калу, стимулюючи перистальтику кишечника та запобігаючи запорам.

Більшість рослинних продуктів містять суміш розчинної та нерозчинної клітковини. Споживання обох видів волокон забезпечить найкращий результат.

У яких продуктах міститься клітковина?

Оскільки харчові волокна є складовою клітинних стінок рослин, у шкірці, лушпинні та оболонках плодів міститься найбільше клітинних тканин. Саме тому очищення зерна від зовнішньої оболонки (висівок) та видалення шкірки з фруктів та овочів зменшує вміст поживних речовин у продукті.

Які продукти містять харчові волокна - приклади:

• Банани та морква;
• Шкірка яблук, груш та картоплі;
• Тонка плівка, що покриває ядра горіхів;
• Біла оболонка під цедрою цитрусових;
• Оболонка зерна (висівки);
• Зовнішня оболонка бобових рослин і насіння.

Клітковина льону чи насіння гарбуза є гарним варіантом для збагачення страв. Додавайте насіння льону до каші на сніданок, вживайте клітковину розторопші в фруктовому смузі, використовуйте насіння гарбуза як корисний перекус. Адже всі ці продукти містять у собі від 10% до 30% харчових волокон від своєї ваги.

З чим краще вживати продукти, багаті на клітковину

Для кишечника найкраще поєднувати різні харчові волокна з достатньою кількістю води. Вода допомагає клітковині набухати та ефективніше виконувати свої функції. Корисні ненасичені жири (оливкова олія, авокадо) сприяють засвоєнню жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K), які містяться в рослинних продуктах. Тому цільнозерновий хліб так чудово поєднується з авокадо, вівсяна каша з горіхами, а салат зі свіжих овочів - з оливковою олією.

Кому рекомендується вживати продукти, багаті на клітковину

Усім без винятку! Особливо важливо вживати харчові волокна дітям та людям із проблемами травлення. Численні дослідження доводять, що рослинні оболонки здатні регулювати сплески інсуліну (при цукровому діабеті), зменшувати ризик розвитку серцево-судинних захворювань та атеросклерозу.

Для зниження ваги

Властивість клітковини впливати на відчуття ситості та запобігати переїданню просто неймовірна! Вона пов'язана з впливом рослинних волокон на консистенцію та обсяг їжі в шлунку людини. Потрапляючи у шлунок клітковина поглинає воду, збільшуючи об’єм їжі, що перетравлюється. Тому якщо Ви, наприклад, їсте коричневий рис замість білого, Ви довше відчуватимете ситість.

Коли рівень холестерину в крові високий, на стінках артерій відкладаються жирові бляшки. Проте харчові волокна мають властивість зв’язувати та виводити жовчні кислоти, що знижує рівень холестерину в крові. Це просто знахідка для людей зі схильністю до атеросклерозу!

Для профілактики цукрового діабету

Розчинна клітковина допомагає регулювати рівень цукру в крові, сповільнюючи всмоктування глюкози. Оскільки рослинні волокна довше перетравлюються (деякі не перетравлюються взагалі), вивільнення цукру з їжі під час травлення відбувається поступово. Це зменшує ймовірність “сплеску інсуліну”, що особливо важливо для людей з цукровим діабетом або схильністю до нього.

Для кишечника

Клітковина є живильним середовищем для корисної мікрофлори кишківника (згадуємо пребіотики). Рослинні волокна є “кормом” для корисних бактерій. Які, своєю чергою, забезпечують нормальне функціонування травної системи. Величезна площа слизової оболонки кишківника містить від 70% до 80% усіх імунних клітин людського організму! Тому баланс мікрофлори та здоров'я кишківника є дуже важливим для повноцінного життя.

До того ж харчові волокна очищують кишечник від токсинів, тим самим знижуючи ризик виникнення раку кишківника!

Можлива шкода клітковини

Надмірне “захоплення висівками та бобовими” може призвести до шкоди. Особливо, якщо відбувається різке підвищення рівня споживання клітковини. Продукти, що її містять треба вводити в раціон поступово. В іншому випадку готуйтесь до:

• Здуття живота та метеоризму;
• Дискомфорту шлунку та запору;
• Порушення всмоктування мінералів та вітамінів, зокрема заліза, цинку, кальцію, магнію та вітаміну B12;
• Гіпоглікемії - надмірного зниження рівня цукру в крові (хоч це буває дуже рідко).

Як правильно приймати продукти з клітковиною?

Збільшувати споживання рослинних волокон треба поступово підтримуючи це вживанням достатньої кількості рідини (1,5-2 л на добу). Розподіляти свою норму “целюлози та пектинів” слід рівномірно - трохи клітковини зародків пшениці на сніданок, трохи на обід, трохи на вечерю. Найкраще поєднувати харчові волокна з іншими продуктами та корисними жирами (оливковою олією, омега-3 тощо).

Суха клітковина (в вигляді пшеничних чи вівсяних висівок) може бути корисним доповненням до Вашого раціону. Як і таблетована (клітковина в таблетках), яка містить меншу кількість волокон, але більш зручна для вживання.

Дітям споживати висівки та бобові культури слід з обережністю. Клітковина для дітей з найменшого віку - це фруктові та овочеві пюре, фруктовий сік з м'якоттю, яблука та груші зі шкіркою, свіжа або приготована на пару морква та цвітна капуста тощо.

Норма споживання

Рекомендована добова норма споживання клітковини для дорослої людини становить 25-35 грамів. Для дітей норма залежить від віку та становить приблизно 10-25 грамів на добу. Це стандартне триразове збалансоване харчування з двома перекусами. Вживання понад 40 г рослинних харчових волокон на день призведе до зниження засвоєння вітамінів та проблем з травленням. 

Звертайте увагу на індивідуальну переносимість тих чи інших продуктів та дотримуйтесь власних вподобань. Вівсянку, наприклад, можна легко замінити на гречку чи кіноа, коричневий рис - на булгур або кускус. Людям з чутливістю до глютену (целіакією) треба бути особливо обережними, вживаючи злаки. 

Доповнити здорову дієту може клітковина гарбуза чи насіння льону. Як добавку для мікрофлори кишківника рекомендуємо капсули СимбіLAV Tabula Vita. Капсули СимбіLAV сприяють здоровому травленню, оскільки містять пробіотики (корисні бактерії) та пребіотики (інулін та харчові волокна, що є їжею для бактерій).

Доповнити свої знання в категорії лікування та харчування можна, відвідавши наш блог. Там Ви знайдете наші попередні дописи про розторопшу та її властивості, гліцин для зменшення стресу та багато інших цікавинок. Дізнавайтесь більше разом з нами та будьте здорові!