Шалений ритм сучасного життя змушує людство рухатись швидкими темпами – потрібно встигнути все й одразу! Як наслідок,  забуваємо про свої базові потреби. Режим прийому їжі, правильне і збалансоване харчування відходять на задній план. Страви споживаємо поспіхом, не задумуючись про їх енергетичну цінність та наявність корисних елементів. Тому все відображається на нашому зовнішньому вигляді та самопочутті. Присутня постійна втома, важкість після вживання різноманітних страв та продуктів, набряки, зайві кілограми на вагах. Щоб позбутись даних симптомів –  перегляньте що є на поличках у холодильнику, подумайте чи правильно ви харчуєтесь!

Що ж таке раціон правильного харчування?

Це повноцінне у кількісному та збалансоване у якісному відношенні, забезпечує нормальний ріст, розвиток індивіда, високу працездатність, стійкість до несприятливих факторів зовнішнього середовища,  враховуючи вік, стать, вид трудової діяльності, регіон проживання. 

Принципи збалансованих прийомів їжі

1. Режим надходження поживних речовин

Рекомендовано споживати страви з інтервалом 3-4 години (4-5 прийомів на день), невеликими порціями. Все пов'язано із фізіологією травної системи – переміщенням харчової маси  зі шлунку у кишечник протягом 2-4 годин та виділенням ферментів, травних соків. Коли харчова маса не надійде до організму у визначені години, шлунковий сік подразнюватиме внутрішню слизову оболонку. Надалі виникатимуть різноманітні захворювання шлунково-кишкового тракту – гастрити, виразки. Тому важливо вибудувати власний режим!

2. Енергетична цінність  раціону 

Щоб фігура була витонченою, підтягнутою, не виникало проблем недостатньоїчи надмірної маси тіла, має споживатись така кількість енергії, яка  витрачається за добу. Ті люди, які переважно займаються розумовою діяльністю, витрачають менше калорій ніж ті, чия робота пов'язана із фізичною активністю. Тому рахуємо добову норму калорій індивідуально:

• для чоловіків 

(10 × вага (в кг) + 6,25 × зріст (в см) - 5 × вік (роки) + 5) × КА

• для жінок 

(10 × вага (в кг) + 6,25 × зріст (в см) - 5 × вік (роки) - 161) × КА

 КА – коефіцієнт  активності:

• 1,2 - фізичне навантаження мінімальне;
• 1,4 - тренування середньої важкості; 
• 1,5 - інтенсивні заняття спортом; 
• 1,7- інтенсивні  навантаження кожного дня чи 2 р/д.

 

• Якщо ціль зберегти наявні цифри на вагах – корисну їжу підбираємо згідно з розрахованим калоражем, створюємо власне меню.
• Ваша мета «правильне харчування для схуднення» – від розрахованого значення віднімаємо 200, та вживаємо страви з дефіцитом калорій. 
• Бажаєте “набрати масу”  – до результату підрахунку додаємо 200,  й харчуємось згідно цих значень.

 

3. Баланс поживних речовин у раціоні - білків, жирів, вуглеводів (БЖВ), мікроелементів та вітамінів 

Раціональне живлення  повинно бути різноманітним та повноцінним. Бажано, щоб в організм надходило якомога більше поживних нутрієнтів, для попередження виникнення дефіцитів різноманітних сполук. Тоді будете почуватись завжди бадьоро, повноцінно наповнені енергією і завжди готові до рішучих дій. 

Підбирайте дієту та меню відповідно до своїх смаків та вподобань, розраховуйте оптимальний баланс речовин, який виглядає наступним чином:

білки : жири : вуглеводи  – 40-50% : 20-30% : 30-40%

При розрахунку - в підсумку повинні отримати 100%, наприклад: 50% протеїну + 20% жирів + 30% вуглеводів = 100%. 

Білок включають: яйця, молочні продукти, морепродукти, м’ясо. 

Жири містяться в жирних сортах риби (оселедець, скумбрія, горбуша), горішках, вершковому маслі, оліях.  

Вуглеводи бувають прості та  складні. До простих (швидких) відносяться: борошняні вироби, солодощі, сухофрукти. До складних – різноманітні види зернових культур, овочі. 

Коли  використовуєте харчування для схуднення, необхідно максимально обмежити (краще зовсім виключити) швидкі вуглеводи. В раціоні повинна переважати білкова їжа та корисні жири.

Якщо хочете харчуватись з метою набору кілограмів – збільшуйте  відсоткове співвідношення вуглеводів у раціоні: 

БЖВ - 30-40% : 50-60% : 10-20%.

Перевагу надавайте крупам, корисним овочам, тваринним протеїнам, ненасиченим жирам (горіхи, олії). 

Регулярно займайтесь спортом: робіть перерви на розминку, багато рухайтесь, виконуйте фізичні вправи, бігайте. В результаті збільшите саме м'язову масу тіла, а не жирову, за рахунок чого ваше тіло буде стунким та пружним. 

Щодо вітамінів та мінералів – вони виконують величезну кількість функцій в організмі людини, сприють чудовому метаболізму сполук, наприклад:

Кальцій (Ca), Фтор (F) – необхідні для побудови кісткової тканини. Дані мікроелементи містять: молоко, гречка, печінка. Калій (К) – бере участь у передачі нервових імпульсів, нормалізує артеріальний тиск. Міститься у бобових, сухофруктах, картоплі. Фосфор (P) –  покращує роботу нервової та м’язової систем. Основна кількість фосфору надходить до організму у складі молочних продуктів, морепродуктів. Йод (I) – забезпечує функціонування щитовидної залози. Входить до складу морської риби, морської капусти, йодованої кухонної солі.

Вітамін А – необхідний для росту  та  гарного зору. Багатим на нього є жовток яєць, вершкове масло, морква, томати, абрикоси. Вітаміни групи В – регулюють роботу нервової системи, покращують стан волосся. Добову потребу забезпечують: хурма, бобові, риба, крупи. Вітамін С – потужний антиоксидант, сприяє засвоєнню в організмі заліза, зменшує ламкість кровоносних судин. Наявний у свіжих фруктах та ягодах, зелені, квашеній капусті.  Вітамін Е – сприяє засвоєнню жиророзчинних вітамінів, впливає на функцію статевих та ендокринних залоз. Міститься в  квасолі, сочевиці, гречці, шпинаті, петрушці.

Як скласти свій щоденний раціон? 

Для  меню ми використовуємо вищенаведені принципи складання дієт з корисної їжі.  Тобто, будуючи розкладку основних прийомів їжі, споживайте різнопланові за складом, калорійністю страви.  Додавайте обов'язково білки: котлети, запечені рулети, омлет, сирні запіканки. Протеїни в раціоні надають ситості, та сприяють спалюванню жирової тканини. Корисні овочі, багаті клітковиною – для швидкого перетравлення та розвитку мікрофлори кишківника. Також вживайте злаки – вони довготривало насичують та не перетворюються у жирові відкладення. Це будь-які каші: 

• при схудненні – вівсяна, гречана, перлова, лляна, пшенична, різнозернова;
• при підтриманні маси тіла – додатково рис, кукурудзяна крупа, пшоняна.

Памятайте!!!

Сніданок – запускає травлення, попереджує застій жовчі, тому його не варто пропускати. Снідайте через півгодини від пробудження, коли найвищий пік активності ферментів шлунку. Якщо ситно поснідати, то будете повні сил увесь день, та не зриватиметися на солодощі, тістечка, випічку. 

Обід - має бути найбільш поживним та великим за об'ємом. Вечеря - легкозасвоюваною, щоб не відчували перенавантаження перед сном. 

Перекуси. Між сніданком і обідом вживаємо фрукти та горіхи. На вечірній перекус рекомендовані кисломолочні продукти: творог, кефір, простоквашу. 

Рівномірно та постійно приймайте воду, із розрахунку 30 мл на кілограм на добу. 

Дотримуйтесь збалансованого харчування! Не виснажуйте себе дієтами, не виключайте зі свого раціону те, що на вашу думку завадить зменшити вагу. Це може призвести до дефіциту певних структурних елементів, різноманітних захворювань! Головне – різноманіття, здорова їжа, правильний розрахунок кількості спожитих продуктів на добу! Харчуйтесь смачно, корисно, отримуйте енергію та задоволення від прожитих моментів, рухайтесь тільки вперед  та будьте здорові!