Всі живі організми генерують енергію за рахунок розщеплення простих цукрів – моносахаридів. До простих цукрів належить і найпростіший вуглевод – глюкоза. Навіть рослини виробляють глюкозу шляхом фотосинтезу, використовуючи сонячне світло, воду та вуглекислий газ! Тварини і люди ж здатні як засвоювати моносахариди з споживаних продуктів, так і виробляти її самостійно. Приблизно 180–220 грам глюкози виробляється в печінці дорослої людини за одну добу.

Глікемічний індекс продуктів — це відносний рейтинг того, як різні вуглеводи  впливають на рівень цукру в крові. Тобто, як швидко і на скільки часу зміниться рівень глюкози у крові людини після споживання окремого «вуглеводомісткого» продукту.

Чому глікемічний індекс важливий?

Щоб зрозуміти чому швидкість зміни рівня глюкози в крові настільки важлива, давайте розберемось, що відбувається у організмі при споживанні їжі. Після їжі рівень цукру в крові зростає. Щоб поглинути «спожиту» глюкозу та впоратись з підвищенням рівня цукру потрібен специфічний гормон – інсулін. Він регулює рівень цукру та відповідає за вуглеводний обмін в організмі людини.

Роботу інсуліну можна порівняти з заводом з переробки енергії, де інсулін запускає «лінії» розщеплення вуглеводів (та жирів) та зберігає стійкий глюкозний баланс. Задоволенню енергетичних потреб є основним напрямом роботи інсуліну!

При цьому баланс глюкози є дуже важливим для людини. Надмірно високий (гіперглікемія) та надмірно низький (гіпоглікемія) рівень глюкози є одними із проявів ендокринних порушень. Чим вищим є глікемічний індекс певних продуктів, тим різкішими та швидшими будуть перепади рівня цукру в крові після їх споживання.

Якщо людина споживає багато продуктів і ці продукти з високим глікемічним індексом – запускається додаткова “інсулінова лінія”. Бо організму треба впоратись з нездоровим перепадом рівня цукру в крові. Незначне підняття рівня цукру відчутно не відобразиться на самопочутті людини. Але з часом високий рівень глюкози в крові погіршує стан судин, роблячи їх вразливими та ламкими. До наслідків глюкозного дисбалансу відноситься також підвищений ризик розвитку серцево-судинних захворювань та погіршення стану шкіри.

Знання глікемічного індексу продуктів є життєвоважливим для людей з порушеннями ваги, метаболічним синдромом та цукровим діабетом. Оскільки це дозволяє контролювати ступінь викиду інсуліну.

Існує три типи продуктів, згідно їх рівня глікемічного індексу:

  • низький: 55 або менше;
  • середній: 56-69;
  • високий: від 70 до 100.

Продукти з низьким глікемічним індексом засвоюються повільніше. Це означає, що рівень цукру після їх споживання буде підійматись поступово. Так само – поступово – буде підійматись рівень інсуліну. Їжа, яка складається переважно з жиру або білка має мінімальний вплив на рівень цукру в крові (бо вона не містить вуглеводів).

Цікаво, що оброблені продукти мають вищий ГІ, ніж сирі. Під впливом температур клітині мембрани руйнуються, що дозволяє організму швидше перетравлювати продукт та засвоювати цукри. Наприклад, варена морква має глікемічний індекс ~ 75, а сира ~ 35.

Отже, глікемічний індекс важливий для:

  • контролю швидкості підвищення рівня цукру та інсуліну;
  • зниження ризику викиду високого рівня інсуліну;
  • контролю апетиту, ваги та самопочуття;
  • задля виключення накопичення цукру у виді жирів (характерно при метаболічному синдромі);
  • підтримання здоров’я серця та судин;
  • зниження ризиків розвитку цукрового діабету.

Глікемічне навантаження – кількість вуглеводів та їх вплив

Якщо глікемічний індекс (ГІ) – це шкала впливу «вуглевод-рівень цукру», то глікемічне навантаження (ГН) – це більш точна шкала, розрахована на кількості того чи іншого продукту. Шкала глікемічного навантаження (ГН) дозволяє спрогнозувати вплив окремої порції їжі. Тобто на скільки підвищиться кількість цукру у крові людини після її споживання, і як довго цей показник буде триматись на своєму рівні.

Глікемічне навантаження розраховується за формулою:

Глікемічний індекс продукту x Кількість вуглеводів в 100 г продукту/100. 

Наприклад, кавун має ГІ 72, порція зі 100 г кавуна має 5 г вуглеводів. Розрахунок глікемічного навантаження кавуна (5 × 72)/100=3,6.

Продукти з низьким глікемічним індексом

Продукт

Глікемічний Індекс

Глікемічне Навантаження

Абрикос

34

3,8

Авокадо

10

0,9

Апельсин

35

4,1

Арахіс

15

2,4

Баклажани

20

1,7

Баклажанна ікра

40

5,3

Банан

48

10,1

Біла квасоля (варена)

33

8,3

Кукурудза

55

10,4

Борошно вівсяне

25

3

Борошно житнє цільнозернове 

45

30,5

Брокколі

15

0,5

Брокколі (варена)

45

3,1

Булгур

55

10,2

Виноград зелений

45

5,4

Виноград червоний 

45

8,1

Вишня

25

4

Горіх волоський

15

2,1

Горіх фундук

15

2,5

Горошок свіжий

35

4,5

Горошок консервований

45

2,9

Гранат

35

6,7

Гриби

15

0,8

Груша

30

4,7

Диня

40

8

Йогурт

35

1,6

Йогурт натуральний 1,5%.

35

0,5

Кабачок

15

0,7

Капуста

15

0,9

Капуста цвітна свіжа

15

0,8

Кефір 

36

1,4

Кеш'ю

25

3,1

Ківі

50

7,3

Ковбаса варена

34

9,5

Крупа гречана

50

22

Крупа ячмінна

25

15,8

Крупа перлова

25

18,4

Курага

35

21,2

Лимон

20

0,6

Локшина швидкого приготування

52

29,5

Макарони

50

15,4

Макарони цільнозернові

40

10,6

Малина

25

3

Мандарин

30

3,9

Мармелад (без цукру)

30

22,2

Мигдаль

15

1,9

Молоко

31

1,6

Молоко козяче

24

1,1

Морква

30

2

Мюслі (без цукру)

50

23,6

Насіння гарбузове

25

13,5

Огірок

15

0,4

Огірок маринований

15

0,7

Оливки

15

0,9

Омлет

49

7,3

Перець солодкий

15

0,8

Печиво (цільнозернове борошно, без цукру)

50

23,4

Печиво здобне (борошно, масло, цукор)

55

29,1

Полуниця

25

1,9

Помідори

30

1,1

Попкорн

55

40,7

Редька

15

0,5

Рис басматі

50

37,5

Салат (рослина)

15

0,3

Свинячі котлети

50

9,8

Сир домашній

30

0,8

Сир Фета

30

1,2

Сік апельсиновий

48

4,8

Сік томатний

35

1,5

Сік яблучний (без цукру)

50

5,7

Сливи

35

3,9

Сурімі (крабові палички)

50

3,4

Суші

55

11,6

Фісташки

15

4,2

Хліб цільнозерновий

40

15,9

Цибуля

15

1,6

Часник

30

9

Черешня

25

0,1

Чіпси

42

25,6

Чорниця

53

4

Чорні оливки

15

4,8

Чорнослив

40

25,6

Шоколад молочний

34

28,9

Шоколад темний (з 85% вмістом какао)

20

9,6

Яблуко

36

5

Яблуко сушене

35

20,6

Яйце

0

0

 

Продукти з високим глікемічним індексом

Продукт

Глікемічний Індекс

Глікемічне Навантаження

Багет (білий)

95

46,5

Багет (цільнозерновий)

73

28,3

Борошно кукурудзяне

70

53,8

Борошно пшеничне (вищого сорту)

85

58,6

Борошно рисове

95

76,1

Бублики

70

48,1

Вафлі

75

54,3

Вівсяна каша (швид.приготування)

74

41,4

Гарбуз варений

75

5,3

Згущене молоко з цукром

80

6,8

Кавун

75

5,6

Картопля відварена

70

12,3

Картопля запечена

95

20

Картопля смажена

95

19,1

Картопля солодка (батат)

70

11,1

Картопля фрі

75

22,6

Картопляне борошно (крохмаль)

95

78,9

Картопляні чіпси

70

37

Каша ячна

70

46,1

Круасан

70

21,7

Кукурудзяна каша (мамалига)

70

14,7

Кукурудзяний крохмаль

85

72,3

Кукурудзяні пластівці

85

55,3

Морква (варена)

85

4,3

Пельмені

86

24,9

Печиво бісквітне

70

34

Печиво крекери

80

10

Печиво сухе (біскотті)

70

35

Печиво цукрове

70

46,2

Пончики

75

38,3

Пшоно

70

51,1

Пшоняна каша

70

18,9

Равіолі (з м'якої пшениці)

70

20,8

Рис білий

70

56

Рисова каша на молоці (з цукром)

75

13,6

Різотто

70

22,1

Сирники

70

8,4

Тако

70

14

Фініки

70

48,4

Хліб безглютеновий білий

90

14

Хліб бутербродний білий

75

39,4

Хлібобулочні вироби (пшениця)

90

33,9

Цукор

100

100

Цукор коричневий

70

68,6

Цукровий сироп

70

54,8

Поради по плануванню здорового раціону:

  • вибирайте цільне зерно замість обробленого. Цільне зерно має нижчий показник ГІ та ГН;
  • споживайте овочі, що не містять крохмаль, наприклад, броколі, шпинат і цвітна капуста. Наявність крохмалю збільшує глікемічний індекс і навантаження;
  • поєднуйте вуглеводи з білком і корисними жирами. Це допоможе уповільнити засвоєння вуглеводів і зменшити перепад рівня цукру в крові;
  • обмежте споживання оброблених і солодких продуктів, продуктів швидкого приготування. Вони, як правило, мають високі значення ГІ та ГН, і можуть призвести до стрибків рівня цукру в крові.

Щоб спростити вибір продуктів для споживання, радимо скористатись таблицями глікемічного індексу, де вказаний середній показник ГІ для окремого продукту. Для поглиблення інформації про складові здоров’я, переходьте в наш блог та читайте статті - Складові здорового способу життя та Раціон правильного харчування. Прості та дієві поради здатні покращити Ваше життя! 🙂

Глікемічний індекс може бути корисним для того, щоб харчуватись більш здоровою їжею. Але, як бачимо, не завжди продукти з високим глікемічним індексом несуть велике глікемічне навантаження. Слід також враховувати, що рівень глікемічного індексу для тієї самої їжі може сильно відрізнятися в залежності від зрілості плоду чи овочу, способу його приготування та типу цукру, який він містить. Тому найкраще довірити складання свого раціону лікарю-дієтологу, який складе збалансоване меню саме для Вас.

Джерело інформації: https://glycemic-index.net/glycemic-index-chart/