Комплекс вправ Кегеля призначений для зміцнення м’язів тазового дна й корисний, жінкам та чоловікам. Ослаблення м’язів може бути наслідком пологів, важкої фізичної праці, хвороб та природного процесу старіння. Якщо ви не знаєте як правильно робити вправи Кегеля обов’язково дочитайте статтю до кінця.
Що таке вправи Кегеля?
Арнольд Кегель - американський професор гінекології, автор всесвітньої відомої гімнастики для інтимних м'язів. Техніка була вигадана ним у 1940 р і спочатку була спрямована на жінок. Та згодом її користь була підтверджена також для чоловіків. Регулярно виконуючи вправи для таза ви суттєво покращите якість свого, як повсякденного, так і сексуального життя.
Але що це за м’язи та де вони знаходяться? Для отримання результату потрібно знати як правильно виконувати вправи, тобто, що саме напружувати. М’язи тазового дна розташовані від лобкової кістки до куприка. Вони утримують матку, піхву, сечовий міхур, пряму та тонку кишку. Ця група м'язів відповідає за нормальний процес сечовипускання, дефекації та процес дітонародження у жінок.
Для чого потрібно виконувати тренування Кегеля?
Вправи Кегеля для жінок направлені на зміцнення м’язів тазу, піхви та ануса. А ще допоможуть зменшити біль в період менструації. Надмірне фізичне навантаження, нездорове харчування та хвороби можуть призвести до проблем з жіночим здоров’ям.
За статистикою кожна 11 жінка у віці 30 років та кожна 2 у віці 50 років стикається з пролапсом статевих органів (випадіння). Статистика невесела, але процес можна контролювати. Вправи Кегеля при опущенні матки допоможуть якщо не усунути проблему, то принаймні уповільнити розвиток захворювання. Також тренування допоможуть при нетриманні сечі, неконтрольованій дефекації та підвищеному газоутворенні. Вправи Кегеля при нетриманні сечі слід використовувати для профілактики. Оскільки такий прояв може бути симптомом того самого пролапсу. Паралельно з цим слід звернутись до гінеколога.
Найчастіше до цієї гімнастики жінки вдаються за власним бажанням та є випадки коли це необхідність. Обов’язкові для виконання вправи Кегеля після видалення матки (гістеректомія), щоб швидше проходив процес відновлення. Особливістю цієї операції є висічення шару м’язів, що підтримували матку. Це може призвести до нетримання сечі, запорів, болісних відчуттів та дискомфорту під час статевого акту. Виконуючи вправи Кегеля для м'язів тазового дна та дотримуючись рекомендацій лікаря можна уникнути цих ускладнень.
Вправи Кегеля для чоловіків позитивно впливають на ерекцію та еякуляцію. Регулярні тренування роблять чоловіка витривалішим, а відчуття від інтимної близькості яскравішими. Вправи Кегеля при простатиті у чоловіків покращують циркуляцію крові передміхурової залози. Така профілактика зменшує запалення та відновлює простату.
Чи є протипоказання для вправ Кегеля?
Обмеження можуть носити тільки медичний характер. Тому перш ніж починати їх виконувати чоловікам з бактеріальним простатитом необхідно проконсультуватись з лікарем. Оскільки дуже висока ймовірність інфікувати здорові тканини довкола. Також не можна виконувати вправи Кегеля при геморої. З обережністю слід поставитись жінкам після пологів та операцій, щоб не розійшлись шви чи не відкрилась кровотеча.
Як правильно виконувати вправи Кегеля?
Для чого вправи Кегеля ми розібрались, а тепер перейдемо безпосередньо до тренувань.
Вправи Кегеля для жінок як виконувати:
- Класичний варіант. Перед початком тренувань краще спорожнити сечовий міхур. Напружувати м’язи на 3-5 секунд з перервами на такий самий період. Повторювати 10 разів, 3 підходи на день: вранці, в обід та ввечері. Поступово збільшувати навантаження та кількість підходів.
- Ускладніть тренування чергуванням:
- повільні напруження та скорочення (10-15 секунд)
- швидкий темп (1-2 секунди)
- змінюйте позу: стоячи, навпочіпки
- Використовуйте кульки Кегеля. Почніть з кількох хвилин і поступово збільшуйте час тренувань з ними.
Вправи Кегеля для чоловіків як виконувати:
- Класичний варіант. Відчуйте “робочі” м’язи, для цього уявіть, що вам потрібно утримати сечу. Напружуйте та розслабляйте їх почергово на 5 секунд. Почніть з 5-10 разів, 3 підходи на день.
- Намагайтеся збільшити період напруження, хоча б 15-20 секунд, а процес розслаблення уповільнити. Далі працюйте над пришвидшенням темпу, без перерв між напруженням м’язів. Тобто 15-20 напружень потім 15-20 секунд відпочинку.
- Для максимального ефекту, не забудьте про м’язи ануса. На вдиху стисність м’язи, затримайте дихання на 10 секунд і видихніть. Повторювати 10-15 разів.
При щоденних тренуваннях істотний результат стане помітним вже за 1-1,5 місяця. На результат впливає також правильність виконання та початковий стан м’язів.
Яка оптимальна частота та тривалість тренувань вправами Кегеля?
Беззаперечна перевага цього методу це те, що тренуватись можна непомітно для сторонніх очей. Вранці за сніданком або дорогою на роботу, лежачи у ліжку відразу після пробудження тощо.
Тренуватись слід 2-3 рази на день, кожну з яких повторюємо 10 разів. Стискати м’язи Кегеля потрібно протягом 3-5 секунд. Поступово кількість можна збільшувати. Перший час може бути трохи складно зосередитись, щоб керувати обраними м’язами, але через кілька днів це мине. Трохи завзяття, кілька хвилин вашого часу й зовсім скоро помітний результат не забариться. Якщо точніше, то через 2-3 тижні регулярних тренувань.
Важливо! Виконуючи вправи не повинно бути болісних відчуттів. Якщо присутній дискомфорт, можливо ви занадто перенапружились і слід перепочити кілька днів. Якщо біль не мине, слід припинити тренування й терміново записатись на консультацію до гінеколога.
Як допомагають кульки Кегеля і як їх використовувати?
Тренуючи м’язи спортсмени для того, щоб досягти кращого ефекту використовують обтяжувачі. Якщо ви вже спробували гімнастику для інтимних м’язів та хочете ускладнити свої тренування, спробуйте вправи Кегеля з кульками.
Це своєрідні гантелі, які потрібно утримати всередині напружуючи інтимні м’язи. Ось кілька секретів новачкам по вибору. Краще обрати кульки більшого розміру, невеликої ваги та шорсткуватою поверхнею. Навчившись їх утримувати, поступово можна збільшувати вагу та зменшувати розмір.
Кульки можуть бути з різних матеріалів та різних форм, порожньотілі та ні, зі зміщеним та сталим центром тяжіння. Останні допоможуть отримати приємні відчуття протягом дня буквально від кожного руху. Ще є з вбудованою вібрацією та їх використовують скоріше як іграшку для дорослих.
Чи можуть вправи Кегеля підвищити сексуальне задоволення?
Існує хибний стереотип, що ці вправи - це суто для жінок. Аж ніяк, виконуючи її щодня, ви зміцнюєте свої м’язи. Тож це позитивно вплине на якість вашого життя, і не важливо жінка ви чи чоловік. Детальніше про те як підвищити потенцію можна у нашій статті. Вправи покращують кровотік у ділянці таза, що напряму впливає на ерекцію. Жінкам інтимна гімнастика допоможе впоратись зі зниженим лібідо, сухістю, а також підвищить чутливість.
Які вправи Кегеля рекомендовано під час вагітності?
Цю гімнастику рекомендують, щоб уникнути розривів та геморою, а також нетримання сечі після пологів.
Вправи Кегеля при вагітності дуже прості:
- Напруження м’язів та утримання.
- Почергове напруження та розслаблення. Ускладнити вправи можна дотримуючись темпу протягом тренування, повільно чи навпаки швидко.
- Імітація виштовхування м’язами матки чогось зайвого. Процес трохи схожий на пологи, дівчатам що ще не народжували на початку може бути складно.
Важливо! Така гімнастика заборонена при загрозі викидня, маткових кровотечах. Також вони під забороною при токсикозі, як на ранніх, так і на пізніх (гестоз) строках вагітності.
Регулярно виконуючи вагінальні вправи ви не зашкодите здоров’ю та досить швидко відчуєте результати. Їх можна виконувати жінкам та чоловікам майже без відриву від інших справ. Якщо відчути потрібні м’язи не вийшло чи спостерігаються неприємні відчуття — запишіться на консультацію до лікаря. А щоб зробити статеве життя не тільки приємним, а й безпечним радимо прочитати статтю про презервативи.
Коментарі