Ви коли-небудь замислювалися, чому шоколад такий гладкий, а тісто — еластичне та м’яке? Що дозволяє покращити їх текстуру так само добре, як стан наших клітинних мембран? Що є незамінною “цеглиною” здоров’я наших клітин, нервів та тканин? Секрет криється в одному маленькому фосфоліпіді, а точніше в цілій групі жирових речових під назвою лецитин! Ця природна речовина міститься в сої, насінні соняшника та яєчних жовтках. І лецитин - це не просто “модна добавка”, а життєво важливий компонент клітинного обміну.

Тож сьогодні ми поговоримо про користь для здоров’я, що несе соняшниковий або соєвий лецитин, вплив на організм цих корисних добавок та як правильно приймати лецитин (інструкція). Поїхали!

Що таке лецитин?

Lecitin (правильніше Lecithin) є природним складником тіла людини. Лецитинами називають жироподібні речовини із класу фосфоліпідів. Не слід лякатись складної назви. Адже за нею “ховається” фосфатна сполука, споріднена з жирами (ліпідами). Фосфоліпіди мають амфіфільну природу - це означає часткову водорозчиність, поєднану з розчинністю в жирах та органічних розчинниках. 

Споживаючи лецитин в продуктах і БАДах слід пам’ятати, що він найкраще засвоюється з їжею, що містить невелику частину інших жирів.

Важливе про лецитин

Яєчний або соняшниковий, арахісовий або ріпаковий - відрізняють ці лецитинові сполуки різні джерела походження і, як наслідок, різний склад. Лецитин соняшниковий є гіпоалергенним, він має вищий вміст фосфатидилхоліну порівняно з соєвим лецитином. Соєвий (Soy lecithin) вважається геномодифікованним продуктом, проте він містить фітоестрогени, яких немає в добавках із соняшника. 

Унаочнити відмінності між різними фосфоліпідами допоможе наша таблиця.

Вид лецитину	Склад (основні компоненти)	Де міститься	Добова норма споживання	Корисні властивості	Алергенність
Соєвий	Фосфатидилхолін (≈20-25%), фосфатидилетаноламін (≈20-25%), фосфатидилінозитол (≈15-20%)	Соєві боби, соєва олія	1–2 чайні ложки (≈5–10 г)	Підтримка нервової системи, зниження холестерину, покращення пам’яті	Середня (може викликати алергію у чутливих до сої осіб)
Соняшниковий	Фосфатидилхолін (≈19-21%), фосфатидилінозитол (≈10-14%), лінолева кислота (≈30%)	Насіння соняшника, соняшникова олія	1–2 чайні ложки (≈5–10 г)	Поліпшення обміну речовин, антиоксидантний захист, підтримка серцево-судинної системи	Низька (гіпоалергенний)
Яєчний	Фосфатидилхолін (≈60-75%), лізофосфатидилхолін, α-гліцерофосфохолін	Жовток курячого яйця	1 яйце (≈1,2–2,4 г)	Покращення пам’яті, підтримка функцій печінки, гормональний баланс	Середня (може викликати алергію у чутливих до яєць осіб)
Арахісовий	Фосфоліпіди, токофероли (вітамін E), білки - % співвідношення недостатньо вивчене	Арахіс, арахісова олія	До 5 г	Захист клітин, підтримка серця, стабілізація рівня глюкози	Висока
Ріпаковий	Фосфатидилхолін (≈30-35%), фосфатидилетаноламін (≈35-40%), олеїнова кислота (≈25-35%)	Олія з ріпаку	Індивідуально; за рекомендацією лікаря	Зміцнення мембран клітин, підтримка імунітету, покращення ліпідного обміну	Низька (гіпоалергенний)

У таблиці вище наведено склад видобутого лецитину з конкретної сировини. Це важливо, оскільки в процесі екстракції й очищення (зазвичай за допомогою етанолу) лецитин яєчний (соєвий, та будь-який!) концентрується і має зовсім інший склад, ніж сирий продукт. 

Соя, безумовно, є найпоширенішим інгредієнтом, який використовується для створення лецитинових добавок. На другому місці стоїть лецитин соняшниковий! Вплив на організм “соняшникових фосфоліпідів” вважають “здоровішим” ті, хто надає перевагу споживанню продуктів без ГМО (генетично модифікованих організмів). Соя, очевидно, є лідером по генетичному модифікуванню культур (хоч трапляються і лецитинові добавки із органічної сої, що маркуються “non-GMO”)! Також для соняшникового лецитину процес екстрагування є більш щадний - для нього не потрібні агресивні хімікати.

Користь лецитину

Організм людини складається з трильйонів клітин. І зовнішні оболонки цих клітин (мембрани) значною мірою утворені з фосфоліпідів, таких як лецитин. Для чого наші клітини використовують лецитинові сполуки? Для регулювання клітинного обміну!

Клітинна мембрана не є просто пасивним бар'єром. Вона вибірково пропускає певні молекули всередину та назовні. Фосфоліпідний шар необхідний для правильного транспортування речовин та міжклітинної комунікації!

Лецитин необхідний абсолютно для кожної клітини людського організму. Його користь “поширюється” на:

• Забезпечення структурної цілісності клітинних мембран та функціонування клітин;
• Емульгацію та транспортування жирів - lecitin допомагає роздробити великі краплі жиру на дрібніші, полегшує їхнє виведення з організму людини. Що робить незамінним лецитин для печінки;
• Підтримку функцій мозку - лецитинові сполуки необхідні для синтезу ацетилхоліну - нейромедіатора, що відповідає за пам'ять та навчання. Ацетилхолін підтримує пам'ять, концентрацію та загальне самопочуття.
• Підтримку серцево-судинної системи та гормонального балансу (що особливо актуально для жінок в період менопаузи).

Лецитин частково виробляється в організмі людини. Проте його синтезу може бути недостатньо для забезпечення всіх потреб, особливо при інтенсивному рості, значних фізичних або розумових навантаженнях. У таких випадках додаткове надходження фосфоліпідів з їжею або з добавок може бути дуже корисним.

Вплив на рівень холестерину

Поліпшення ліпідного обміну, який забезпечує лецитин, сприяє кращому засвоєнню жирів. Нормалізація рівня холестерину “відображається” в зменшенні рівня "поганого" холестерину (ЛПНЩ) і підвищенні рівня "хорошого" холестерину (ЛПВЩ).

Це зменшує ризик атеросклерозу та підтримує здоров’я судин.

Для серцево-судинної системи

Впливаючи на рівень холестерину, лецитин також покращує здоров’я серця та стан судин. Антиоксидантні та розріджувальні (мається на увазі розрідження крові) властивості лецитинових сполук є додатковою перевагою для людей з високим тиском або підвищеною в’язкістю крові.

Капсули Церебролонг і Кардонат Макс, доповнені вітамінами В, сприяють нормалізації мозкового та периферичного кровообігу.

Для мозку

Лецитин є важливим джерелом холіну, який необхідний для синтезу важливого нейромедіатора – ацетилхоліну. Ацетилхолін критично необхідний для підтримки пам’яті, концентрації та ефективного навчання. Лецитин для дітей та підлітків може бути навіть важливішим, ніж для дорослих. Особливо з огляду на активний розвиток мозку та формування нових нейронних зв'язків.

Капсули Церебровітал, Біменталь Плюс та Нейромін Енергія Мозку, крім лецитинових сполук містять і додаткові речовини: екстракт гінкго білоба, екстракт готу кола та вітаміни групи В. Що робить їх чудовою підтримкою для мозку.

Для печінки

Фосфоліпіди сприяють розщепленню жирів та запобігають жировій інфільтрації печінки. Особливо важливий їх прийом при інтоксикації чи прийомі “важких” ліків. Оскільки печінка підтримує метаболізм, детоксикацію організму та синтезує жовчі - її стала робота абсолютно необхідна для повноцінного життя. І лецитин, як основний структурний компонент її клітинних мембран, відіграє в цьому ключову роль.

Додаткове джерело фосфоліпіді - капсули Лецитин та Лецитин Солгар Соєвий - є гепатопротекторами для Вашої печінки.

Для жінок у період менопаузи

Вважається, що зменшити тривожність та нормалізувати сон в період менопаузи також може лецитин! Користь для жінок лецитинових сполук пов’язана з їх непрямим впливом на гормональний фон. У фосфоліпідах соєвого походження містяться фітоестрогени - рослинні сполуки, що мають слабку естрогеноподібну дію. 

У період менопаузи питання “який лецитин кращий соєвий чи соняшниковий?” має однозначну відповідь - звісно, соєвий. Хоч вміст фітоестрогенів у БАДах - таких як Доппельгерц Актив Лецитин + В - не такий значний, як в інших соєвих продуктах (тофу, соєве молоко). 

Шкода лецитину

При неправильному застосуванні фосфоліпіди можуть принести не тільки користь, але і шкоду! Якщо лецитиновмістні добавки були вироблені з недотриманням умов - вони можуть містити надлишкову кількість розчинників (гексану або етанолу). При надмірному споживанні фітоестрогени можуть впливати на гормональний баланс та провокувати розлади шлунку.

Лецитин - шкода:

• Виникнення алергічних реакцій - соняшниковий лецитин найкращий варіант для алергіків;
• Можливі розлади шлунково-кишкового тракту, головний біль при надлишковому споживанні - дотримуйтесь рекомендованої норми;
• Можливий надлишковий вміст розчинників - обирайте сертифіковану продукцію.

Який лецитин найкращий?

Обидва найпопулярніших види лецитину - соєвий та соняшниковий - мають схожу дію. Проте соя є відомим алергеном. Гіпоалергенним варіантом є соняшниковий лецитин. 

Користь і шкода фосфоліпідів для кожної людини індивідуальна. Тож краще порадьтесь з лікарем перед прийомом будь-яких добавок.

Інструкція із застосування лецитину

Найкраще приймати лецитиновмістні сполуки під час або після їжі - для їх кращого засвоєння. Запивати добавки треба достатньою кількістю води - вода сприяє загальному травленню. Завжди дотримуйтесь інструкцій, розміщеній на упаковці продукту.

Добова норма лецитину для жінок та чоловіків

Не існує універсальної добової норми лецитину. Від чого і відсутність стійкого стандарту. Найчастіше дорослим людям прописують 4-5 г лецитину на добу. Для кращого засвоєння цю дозу можна розділити на кілька прийомів.

Для вагітних чи годуючих жінок, людей, що активно займаються спортом, потреба в фосфоліпідах може бути вищою - 10-12 г на добу.

Кому можна приймати лецитин

Фосфоліпіди можна приймати дорослим та дітям старше 14 років. Вагітним та годуючим жінкам приймати лецитиновмістні добавки можна лише після консультації з лікарем перед.

Кому не можна приймати лецитин

Не варто самовільно приймати лецитин людям, схильним до алергічних реакцій, та тим, хто має проблеми зі згортанням крові. Як було згадано вище, лецитинові сполуки мають слабкі антикоагулянтні властивості. Це може “посилити дію” інших антикоагулянтів.

В який час доби краще приймати лецитин

Неважливо в який час доби приймати БАДи з фосфоліпідами.

Як приймати лецитин - до їди, під час їжі або після неї

Найкраще приймати лецитин під час їжі. Це сприяє кращому всмоктуванню жиророзчинних компонентів. Перед прийомом будь-яких біологічно-активних добавок слід проконсультуватись з лікарем.

Існує ще два важливих елементи, необхідні для нашого здоров’я - це гліцин та магній. У наших попередніх дописом ми розповідали: Що таке гліцин та Чим важливий магній. Радимо ознайомитись, адже це розширить Ваші знання на тему здоров’я! 

Запитання та відповіді

1. Як зрозуміти, що не вистачає лецитину в організмі? Помітити дефіцит можна по погіршенню пам’яті, слабкості, підвищеному рівню холестерин та “вразливістю” печінки.
2. Як лецитин впливає на вагу? Покращує обмін речовин, і може сприяти схудненню.
3. Чи можна одночасно приймати Омега 3 та лецитин? Так, ці дві сполуки мають синергічний ефект - покращують дію одна одної.
4. Що лікує лецитин? Лецитин не лікує напряму - це підтримуючий компонент.

Джерела:

https://www.healthline.com/health/lecithin-benefits

https://en.wikipedia.org/wiki/Lecithin